Top.Mail.Ru
ПРМ для беременных — Гайд
Гайд для беременных

Прогрессивная
мышечная релаксация

Безопасная техника снятия напряжения и стресса во время беременности — шаг за шагом

20–30
минут в день
16
групп мышц
3
триместра

ПРМ (прогрессивная мышечная релаксация)— метод, разработанный врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Суть: поочерёдно напрягать и расслаблять группы мышц, обучая тело распознавать разницу между напряжением и покоем. Во время беременности метод адаптируется под физиологические изменения и помогает справляться с тревогой, болью и нарушениями сна.

01
Зачем это беременным?
😴

Улучшение сна

Снижает время засыпания и уменьшает ночные пробуждения на поздних сроках

🧘

Снижение тревоги

Помогает при страхах перед родами и перинатальной тревожности

💆

Уменьшение боли

Облегчает боль в спине, тазу и ногах — частые спутники беременности

❤️

Контроль давления

Регулярная практика снижает уровень кортизола и нормализует АД

🤱

Подготовка к родам

Учит управлять мышечным напряжением — ключевой навык в схватках

🌿

Связь с телом

Развивает осознанность и помогает лучше слышать сигналы тела

02
Особенности по триместрам

I триместр
1–12 недели

  • Можно лежать на спине
  • Полная версия упражнений
  • Помогает при токсикозе
  • Сессии 15–20 минут
  • Дыхание животом

II триместр
13–26 недели

  • Переход на левый бок
  • Убрать упражнения на пресс
  • Поддерживать живот подушкой
  • Сессии 20–25 минут
  • Идеальное время для практики

III триместр
27+ недели

  • Только боковое положение
  • Упрощённые версии
  • Фокус на ноги и плечи
  • Сессии 15–20 минут
  • Перед сном — обязательно
03
Подготовка

Время

Утром после пробуждения или вечером перед сном

Место

Тихая комната, мягкий свет, температура 20–22°С

Одежда

Свободная, не стягивающая живот

Инвентарь

Коврик, 2–3 подушки, плед

Телефон

Выключить уведомления, можно включить белый шум

Еда

Не практиковать сразу после еды — подождать 1,5 часа

04
Положения тела
🛋️

На левом боку (основное)

Подушка между коленями, под живот — ещё одна. Голова на удобной высоте. Подходит со второго триместра и до конца беременности.

🪑

Полулёжа в кресле

Кресло откинуто назад, ноги приподняты. Хорошо при отёках ног. Использовать подушку для поддержки поясницы.

🧸

На спине (только I триместр)

Небольшой валик под поясницу. После 16 недель избегать — давит на нижнюю полую вену. Ноги слегка согнуты.

💺

Сидя на стуле

Ноги на полу, спина прямая, руки на коленях. Подходит для практики в течение дня, в транспорте или на работе.

05
Техника выполнения
1

Входное дыхание (2–3 минуты)

Примите удобное положение. Закройте глаза. Сделайте 3 медленных вдоха через нос — живот расширяется, а не грудь. Выдох долгий, через рот. Позвольте телу стать тяжелее с каждым выдохом.

⏱ 2–3 минуты
2

Напряжение мышцы

На вдохе — плавно напрягайте нужную группу мышц примерно до60–70% от максимума(не до боли!). Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Сохраняйте дыхание равномерным.

⏱ 5–7 секунд
3

Резкое расслабление

На выдохе — резко отпустите напряжение. Почувствуйте волну тепла и расслабления в мышце. Это — контраст, который учит тело различать состояния.

⏱ 1–2 секунды
4

Пауза осознанности

Отдыхайте 20–30 секунд. Сосредоточьтесь на ощущении расслабленности в этой мышце. Сравните с тем, как она ощущалась до. Это ключевой момент всей практики.

⏱ 20–30 секунд
5

Переход к следующей группе

Двигайтесь от периферии к центру или сверху вниз. Стандартный порядок: руки → плечи → шея → лицо → грудь → спина → ягодицы → ноги → стопы.

Обходите живот!
6

Завершение

После всех групп — 5 минут просто лежите, ощущая расслабленность всего тела. Медленно пошевелите пальцами рук и ног. Откройте глаза. Не вставайте резко — полежите ещё минуту.

⏱ 5 минут
06
Группы мышц и упражнения
Группа мышц
Как напрячь
Примечание
Кисти рук
Сжать в кулак
Всегда доступно
Предплечья
Согнуть запястья к себе
Всегда доступно
Плечи и бицепс
Согнуть руку в локте, напрячь
Всегда доступно
Плечевой пояс
Поднять плечи к ушам
Осторожно при болях в шее
Шея
Слегка прижать голову к подушке
Без поворотов!
Лицо
Зажмуриться, сморщить нос
Помогает при головных болях
Грудь
Глубокий вдох, задержать на 3 сек
Осторожно при изжоге
Спина (верх)
Свести лопатки вместе
Всегда доступно
Ягодицы
Сжать мышцы ягодиц
Помогает при болях таза
Бёдра
Напрячь мышцы бёдер
Всегда доступно
Голени
Натянуть носок на себя
⚠️ Не вытягивать носок — судороги!
Стопы
Согнуть пальцы ног
Осторожно при варикозе

⚠️ Что исключить при беременности

  • Упражнения на мышцы живота и диафрагму
  • Сильное напряжение мышц поясницы
  • Вытягивание носков вниз (провоцирует судороги)
  • Задержки дыхания более 3 секунд
  • Любые упражнения, вызывающие дискомфорт
07
Рекомендуемое расписание

Частота

Ежедневно или через день — эффект накопительный

Длительность

15–30 минут на сессию в зависимости от триместра

Лучшее время

За 30–60 мин до сна или после дневного отдыха

Первые результаты

Ощутимы через 1–2 недели регулярной практики

Мини-версия

5-минутная практика только для рук и плеч — в любой момент

В родах

Используйте между схватками — снимает зажим мышц

08
Частые вопросы
Можно ли делать ПРМ при высоком тонусе матки?
При повышенном тонусе ПРМ может быть полезна, так как снижает общее мышечное напряжение. Однако обязательно проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом. Избегайте упражнений на нижнюю часть туловища и работайте только с руками, плечами и лицом.
Что делать, если во время упражнения ребёнок начинает активно шевелиться?
Это нормально и даже хорошо — многие дети реагируют на расслабление мамы. Можно сделать паузу, поговорить с малышом и продолжить. Если шевеление беспокоит, сделайте сессию короче.
Нужно ли делать все группы мышц каждый раз?
Нет. Особенно на поздних сроках можно делать сокращённую версию: руки → плечи → лицо → ноги. Главное — регулярность. Полную версию можно оставить для вечерних сессий перед сном.
Я засыпаю во время ПРМ. Это проблема?
Нет, это частая и желанная реакция! Если практикуете перед сном — отлично, позвольте себе заснуть. Для дневных сессий поставьте мягкий таймер на 25 минут, чтобы не проспать дольше нужного.
С какого срока можно начинать?
Начинать можно с любого срока. Чем раньше — тем лучше освоите технику. В первом триместре это хорошо помогает при токсикозе и тревожности. Главное — сообщить врачу, ведущему беременность.
09
Когда нужна консультация врача

🩺 Обязательно проконсультируйтесь перед началом практики при:

  • Угрозе прерывания беременности или истмико-цервикальной недостаточности
  • Предлежании плаценты
  • Гестозе или значительных отёках
  • Многоплодной беременности
  • Выраженном варикозном расширении вен
  • Нейромышечных заболеваниях в анамнезе
  • Болях в тазовых суставах (симфизит)
10
Об авторе
Елена Быкова

Елена Быкова

КинезиОстеоПсихоПрактик КОПП
КинезиологОстеопрактикПсихологДоулаАкушеркаГенетикКонсультант по ГВ♡ Мама троих детей
📍
Что я делаю:готовлю женщину к родам системно — выравниваю тело (КОПП), убираю страхи (психология), даю знания и навыки (курсы и занятия), сопровождаю в родах (доула), помогаю с ГВ и восстановлением.
📲Telegram📞+7 (926) 274-00-76💻helensoul.ru
Конструктор сайтов от 
Т-Банк